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Pharmacienne experte en SEC et phytocannabinoïdes/ formatrice en cannabis bien-être et médical/ spécialiste des troubles du sommeil diplômée de Harvard Medical School
De nombreux patients pensent que “dormir à tout prix” est la solution pour sortir de l’insomnie. Mais en réalité, un sommeil réparateur s’obtient par la compréhension de ses propres besoins et l’adoption de solutions naturelles, personnalisées, et scientifiquement validées.
Voici, en tant que pharmacienne experte en troubles du sommeil et en phytocannabinoïdes, 10 conseils détaillés pour restaurer durablement votre sommeil… sans dépendance aux somnifères.
Avant toute stratégie, il est indispensable de déterminer :
Une analyse personnalisée (questionnaire, consultation, carnet du sommeil) oriente la prise en charge et évite de masquer les symptômes par des traitements inadaptés.
Votre “horloge interne” régule naturellement le cycle veille-sommeil.
Exposez-vous à la lumière du jour dès le matin (sortie, fenêtre, lumière forte), respectez des heures de lever/coucher régulières, et évitez de perturber ce rythme (travail de nuit, grasses matinées…).
Notre astuce d’expert : la lumière naturelle inhibe la mélatonine le matin (éveil) et favorise sa production le soir (sommeil). C’est la clé pour recaler un rythme décalé ou après un voyage.
Le cerveau a besoin de signaux répétitifs pour “comprendre” que la nuit approche.
Une routine apaisante (lecture, douche tiède, respiration lente, musique douce, méditation guidée, auto-massage) calme le système nerveux sympathique et prépare la sécrétion de mélatonine.
Le conseil du pharmacien : Le CBD, utilisé en sublingual 30 minutes avant le coucher, peut renforcer cette phase d’apaisement chez les sujets anxieux ou tendus.
La chambre doit devenir un “sanctuaire du sommeil” :
Notre astuce : investir dans des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles adaptés, ou un diffuseur d’huiles essentielles relaxantes.
L’alimentation joue un rôle fondamental.
Favorisez le tryptophane (précurseur de la sérotonine/mélatonine) : produits laitiers, banane, œufs, graines, noix, poulet.
Privilégiez un dîner léger, peu gras, pauvre en sucres rapides, riche en légumes et en magnésium (légumes verts, cacao, oléagineux).
Évitez les repas copieux ou tardifs, l’alcool (fausse impression de détente, mais sommeil fragmenté) et la caféine/théine après 15h.
L’activité physique (30 minutes par jour) améliore la profondeur du sommeil.
Privilégiez le sport en journée ou en fin d’après-midi : il réduit le stress, régule l’humeur et favorise la production d’endorphines et de sérotonine.
Évitez les activités intenses après 19h (risque d’élévation de la température corporelle et de retard d’endormissement).
Le stress chronique active le système d’éveil et bloque l’endormissement.
Testez la cohérence cardiaque (respirer sur 5s/5s, 5 minutes 3 fois/jour), la méditation pleine conscience, la sophrologie, le yoga doux ou les automassages.
Le CBD, par son action sur le système endocannabinoïde, module le stress et l’anxiété sans sédation excessive ni dépendance.
Complément : la phytothérapie (passiflore, valériane, aubépine) peut compléter en cure courte.
Le CBD, la mélatonine (en cas de trouble du rythme), les plantes relaxantes, le magnésium ou la glycine peuvent être utilisés en soutien.
Mais attention : chaque supplémentation doit être adaptée à votre profil, vos traitements, vos besoins réels (demandez conseil à un pharmacien formé).
Réveils fréquents ?
Évitez de rallumer une lumière forte ou de regarder l’heure (source de stress).
Respirez profondément, pratiquez la relaxation musculaire, et si besoin, utilisez une brève méditation guidée (pas d’écran !).
Si l’éveil dure, levez-vous, faites une activité calme (lecture, méditation), puis retournez au lit dès les premiers signes de somnolence.
Parfois, malgré toutes ces mesures, le sommeil reste difficile.
C’est là qu’un accompagnement sur mesure (bilan de sommeil, analyse du système endocannabinoïde, bilan nutritionnel, conseils sur le choix et la posologie du CBD…) change la donne.
En tant que pharmacienne, je propose des consultations personnalisées, pour adapter les conseils, choisir les bons produits, éviter les interactions médicamenteuses, et accompagner durablement le retour à un sommeil naturel.
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