Comment soulager naturellement les courbatures ?

Dr Cloé Cherif Vrignaud

Fondatrice de Doussia

Pharmacienne experte en SEC et phytocannabinoïdes/ formatrice en cannabis bien-être et médical/ spécialiste des troubles du sommeil diplômée de Harvard Medical School

Les courbatures, on les connaît tous : cette douleur diffuse qui apparaît après un effort un peu plus intense que d’habitude. Elles rappellent que le muscle a été sollicité et qu’il doit maintenant se reconstruire. Mais comment comprendre ce phénomène et surtout, comment réagir de façon naturelle ? Cloé, pharmacienne et fondatrice de Doussia, vous explique tout.

Le CBD montre aujourd’hui un potentiel qui attire de plus en plus de sportifs en quête de récupération efficace et naturelle.

Qu’est-ce qu’une courbature ?

Les courbatures, aussi appelées DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ou « douleurs musculaires retardées », sont de petites lésions au niveau des fibres musculaires. Elles apparaissent généralement entre 12 et 48 heures après l’effort et peuvent durer jusqu’à une semaine.

Elles se traduisent par une douleur diffuse, une raideur musculaire, parfois une diminution de la force et de l’amplitude articulaire. Contrairement aux crampes qui sont des contractions soudaines et brèves souvent liées à une déshydratation, les courbatures correspondent à un processus de réparation.

Même si elles ne sont pas graves, elles témoignent d’un effort inhabituel ou mal préparé : reprise du sport après une pause, exercice trop exigeant, absence d’échauffement… La bonne nouvelle ? Elles signalent aussi que le muscle s’adapte et se renforce.

Quelles sont les causes des courbatures ?

Lors d’un mouvement, surtout dans la phase dite excentrique (quand le muscle s’étire sous tension, par exemple lors d’une descente de squat), de microlésions apparaissent dans les fibres.

Ces lésions provoquent :

Une fuite de calcium (Ca²⁺) hors des cellules musculaires, toxique à ce stade.
Une réaction inflammatoire naturelle, déclenchée par l’organisme pour éliminer et réparer les cellules abîmées.
Une douleur accrue liée à cette inflammation, mais indispensable à la reconstruction et au renforcement musculaire.

Contrairement à une idée largement répandue, l’acide lactique n’est pas en cause : le lactate produit lors de l’effort est éliminé rapidement, en moins de 20 minutes.

3 idées reçues à corriger sur les courbatures

« Les courbatures viennent de l’acide lactique » → Faux. Le lactate disparaît très vite après l’effort.
« S’étirer après l’effort réduit les courbatures » → Faux. Les étirements améliorent la souplesse mais ne préviennent ni ne soulagent directement les douleurs.
« Les anti-inflammatoires accélèrent la récupération » → Faux. Ils peuvent freiner le processus naturel de réparation musculaire

Comment prévenir les courbatures ?

La prévention passe avant tout par une bonne préparation et quelques gestes simples qui favorisent la récupération musculaire. Voici les réflexes à adopter :

Hydratation : boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, avant, pendant et après l’effort. Les eaux riches en électrolytes apportent minéraux et sels nécessaires.
Échauffement progressif : augmenter progressivement la température musculaire et améliorer la souplesse pour limiter les microlésions.
Reprise progressive : après une pause, reprendre l’activité en augmentant le temps et l’intensité par étapes.
Pratique régulière : l’habitude réduit naturellement la fréquence et l’intensité des courbatures.
Étirements après effort : utiles pour préserver l’amplitude articulaire, même si leur effet direct sur les courbatures reste limité.
Massage préparatoire : application de gels chauffants ou décontractants pour détendre les muscles avant l’effort.

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Comment soulager les courbatures naturellement ?

Lorsque la douleur est déjà là, certains gestes simples et naturels peuvent aider à accélérer la récupération et à apaiser les muscles.
Repos actif : mettre au repos la zone douloureuse tout en favorisant le mouvement doux, comme la marche ou le vélo léger.
Application de chaleur : bains chauds, douches tièdes, bouillottes ou patchs chauffants pour détendre les fibres musculaires et stimuler la circulation.
Application de froid : poches de glace enroulées dans un linge pendant une vingtaine de minutes pour limiter l’inflammation.
Étirements doux : réalisés progressivement et sans douleur, ils contribuent à améliorer la circulation et à réduire la raideur.
Massages et soins naturels : arnica, huiles essentielles comme la gaulthérie (avec précautions), ou encore un massage au CBD, qui pourrait participer à la détente musculaire et au confort après l’effort.
Hydratation et nutrition adaptées : boire régulièrement, privilégier les eaux minéralisées et une alimentation riche en potassium, sodium et vitamines pour soutenir la récupération.

Le CBD : une solution contre les courbatures ?

Le cannabidiol, ou CBD, attire aujourd’hui l’attention d’un nombre croissant de sportifs et de chercheurs pour son potentiel dans la récupération musculaire. Ce composé naturel issu du chanvre interagit avec le système endocannabinoïde, un réseau présent dans l’organisme qui régule de nombreux processus, dont la douleur et l’inflammation.

Certaines études suggèrent que le CBD pourrait agir à différents niveaux. Sur le plan inflammatoire, il participerait à réduire la libération de molécules pro-inflammatoires (comme l’IL-6, l’IL-1β ou le TNF-α) via l’activation de récepteurs spécifiques tels que les CB2 et les adénosine A2A. Ce mécanisme contribuerait à limiter l’inflammation excessive et à « dégonfler » les muscles endommagés après l’effort.

Le CBD présenterait également un potentiel analgésique indirect. Il peut activer le récepteur TRPV1 (lié à la sensation de chaleur et de douleur), moduler certaines voies sérotoninergiques et opioïdes, et augmenter la disponibilité d’endocannabinoïdes naturels comme l’anandamide. L’ensemble de ces actions pourrait réduire la perception de la douleur et la raideur qui apparaissent après un exercice intense.

Quand consulter ?

Dans la grande majorité des cas, les courbatures disparaissent spontanément en quelques jours. Mais si la douleur persiste au-delà d’une semaine, si elle devient particulièrement intense au point de limiter vos gestes du quotidien, ou encore si vous craignez une lésion musculaire plus sérieuse comme une déchirure, un claquage ou un hématome, il est préférable de consulter. Un professionnel de santé pourra alors établir un diagnostic précis et, si nécessaire, recommander un suivi ou des séances de kinésithérapie adaptées.