Tendinite : 6 traitements naturels efficaces

Dr Cloé Cherif Vrignaud

Fondatrice de Doussia

Pharmacienne experte en SEC et phytocannabinoïdes/ formatrice en cannabis bien-être et médical/ spécialiste des troubles du sommeil diplômée de Harvard Medical School

Douleur persistante au coude, au poignet ou à l’épaule ? Une simple tâche devient un calvaire ? Vous souffrez peut-être d’une tendinite (ou tendinopathie), cette inflammation sournoise qui transforme vos mouvements en épreuve. Bonnes nouvelles : des solutions naturelles existent pour soulager la douleur, accélérer la guérison et retrouver votre mobilité sans recourir systématiquement aux médicaments.

Qu'est-ce qu'une tendinite (tendinopathie) ?

La “tendinite” est le terme courant. Médicalement, on parle plus souvent de “tendinopathie”.

Tendinite: inflammation aiguë d’un tendon, survenant souvent après un surmenage récent.
Tendinopathie: terme générique qui regroupe la plupart des douleurs de tendon, avec ou sans inflammation. Elle traduit surtout une surcharge et des micro‑lésions du collagène, pouvant évoluer sur plusieurs semaines ou mois.

Un tendon est un tissu fibreux et résistant qui relie le muscle à l’os et transmet la force pour permettre le mouvement articulaire. Lorsqu’il est soumis à des contraintes excessives, trop fréquentes ou mal dosées, ses fibres de collagène peuvent subir des micro‑lésions.

Le corps réagit alors avec des douleurs à l’effort, raideurs après le repos, sensibilité locale. Dans une phase aiguë, on peut observer une véritable inflammation (tendinite). Mais, le plus souvent, il s’agit d’une tendinopathie où l’inflammation n’est pas toujours dominante et où l’adaptation progressive de la charge et la rééducation sont centrales.

Pourquoi une tendinite apparaît ?

Une tendinite survient lorsque le tendon est soumis à des contraintes supérieures à sa capacité de résistance. Contrairement au muscle qui se fatigue rapidement, le tendon accumule les micro-traumatismes de manière silencieuse, jusqu’à ce que l’inflammation se déclenche.

Lorsque les fibres de collagène du tendon subissent des tensions excessives, elles développent de petites déchirures microscopiques. Si le tendon n’a pas le temps de se régénérer entre les sollicitations, ces micro-lésions s’accumulent et déclenchent une réaction inflammatoire.

Les 6 traitements naturels contre la tendinite

Vous souffrez d’une tendinite et cherchez des solutions naturelles pour soulager la douleur et favoriser la guérison ? Bonne nouvelle : plusieurs approches douces et efficaces existent pour accompagner votre rétablissement.

1. Le repos relatif : votre premier allié

Première règle d’or : écoutez votre corps. Contrairement à une idée reçue, repos ne signifie pas immobilisation totale. Il s’agit plutôt d’adopter ce qu’on appelle le « repos relatif ».

Concrètement, cela veut dire :

Mettre en pause l’activité qui a déclenché la tendinite
Éviter les gestes et mouvements qui réveillent la douleur
Continuer à bouger avec des activités douces qui ne sollicitent pas le tendon touché
Reprendre progressivement quand ça va mieux

⚠️ Attention : Rester complètement immobile pendant des semaines affaiblit le tendon et retarde la guérison. Le mouvement reste votre ami, à condition qu’il soit adapté !

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2. L'application de froid sur la zone

Dans les premiers jours de votre tendinite, la glace est votre meilleure amie. Simple, accessible et efficace !

La bonne méthode :

Enveloppez de la glace dans un linge (jamais directement sur la peau, risque de brûlure !)
Appliquez sur la zone douloureuse plusieurs fois par jour
Le froid calme l’inflammation, réduit le gonflement et soulage la douleur

C’est particulièrement efficace dans les 48 à 72 premières heures, quand l’inflammation bat son plein.

3. Une alimentation anti-inflammatoire

Nous n’y pensons pas toujours, mais ce que vous mangez influence votre inflammation. Voici comment composer une assiette qui aide votre tendon à guérir :

Les aliments à privilégier

Pour favoriser la guérison de votre tendinite, misez sur les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines, véritables trésors d’oméga-3 anti-inflammatoires. Ajoutez-y généreusement des fruits rouges (myrtilles, cerises, framboises) bourrés d’antioxydants, ainsi que des légumes verts (brocoli, épinards, chou kale) qui apportent vitamines et minéraux essentiels à la réparation tendineuse.

N’oubliez pas une poignée quotidienne de noix et d’amandes, riches en oméga-3 et vitamine E, et saupoudrez du gingembre et du curcuma dans vos plats pour décupler leur pouvoir anti-inflammatoire.

Ce qu'il vaut mieux éviter

À l’inverse, certains aliments favorisent l’inflammation et ralentissent la guérison. Limitez au maximum les aliments ultra-transformés et le sucre raffiné qui nourrissent littéralement l’inflammation dans votre corps. Réduisez également votre consommation de graisses saturées en excès (charcuterie, viandes grasses, produits laitiers riches) et modérez votre consommation d’alcool qui perturbe les processus de réparation tissulaire. Votre tendon vous remerciera de ces efforts alimentaires !

4. Le CBD, l’allié bien-être des tendons

Le cannabidiol (CBD) peut aider à atténuer la douleur (SOURCE pmc.ncbi) et la sensibilité des tendons, ce qui rend les mouvements et la rééducation plus supportables. Beaucoup de personnes rapportent une baisse des pics douloureux et une amélioration du confort au quotidien, notamment lors des gestes répétitifs ou après l’effort.

Le CBD agit en modulant les voies de la douleur et de l’inflammation: il contribue à calmer l’hyper‑réactivité locale autour du tendon et à diminuer la perception douloureuse. En parallèle, il favorise souvent un meilleur sommeil et une détente générale, deux leviers essentiels pour que le corps récupère plus sereinement.

Il s’intègre facilement à une stratégie naturelle globale: associé aux soins habituels et à une reprise d’activité progressive, il participe à restaurer la tolérance à l’effort. Il ne « répare » pas le tendon à lui seul, mais il aide réellement à passer un cap, à réduire l’inconfort et à soutenir la continuité du programme de rééducation, il apporte un réel bienfait.

5. Les compléments alimentaires

Pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre tendon, certains compléments peuvent être intéressants :

Le collagène : C’est littéralement le matériau de construction de vos tendons. En complément, il favorise leur régénération.

Les oméga-3 : Sous forme de gélules d’huile de poisson, ils amplifient l’action anti-inflammatoire.

La vitamine C : Indispensable à la fabrication du collagène. Vous pouvez aussi la trouver naturellement dans les agrumes et poivrons.

Le magnésium : Il aide à la relaxation musculaire et tendineuse.

6. Une hydratation optimale

Un tendon bien hydraté est un tendon qui guérit mieux. C’est aussi simple que ça.

Pensez à boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée, encore plus si vous êtes actif ou qu’il fait chaud. L’eau aide à :

Maintenir l’élasticité du tendon
Faciliter l’élimination des déchets métaboliques
Optimiser la circulation sanguine

Et limitez café, thé et alcool qui ont un effet diurétique.

Quand et auprès de qui consulter en France ?

Le médecin généraliste : le premier réflexe

Consultez en cas de douleur persistante au-delà de 48-72 heures, de traumatisme récent, de symptômes inhabituels (fièvre, fourmillements) ou de limitation importante des mouvements. Il établit le diagnostic, prescrit les examens nécessaires (radiographies, IRM), oriente vers un spécialiste et peut délivrer un arrêt de travail.

Le kinésithérapeute : la rééducation active

Sur prescription médicale obligatoire, le kiné intervient après un traumatisme, une chirurgie ou pour des douleurs chroniques. Il propose une rééducation progressive, du renforcement musculaire ciblé et des exercices personnalisés pour prévenir les récidives. Pris en charge à 60% par la Sécurité sociale.

L’ostéopathe : l’approche complémentaire

Pour des douleurs musculo-squelettiques bénignes, des tensions ou en complément d’un suivi médical, l’ostéopathe utilise des techniques manuelles pour manipuler les articulations et améliorer la mobilité. Non remboursé par la Sécurité sociale (participation possible de certaines mutuelles).

En cas de douleur très intense avec claquement audible, gonflement brutal, déformation, incapacité à bouger ou à poser le pied, fièvre élevée, rougeur et chaleur marquées, perte de sensibilité ou de force, consultez en urgence. Appelez le 15 ou rendez‑vous aux urgences. Cela peut évoquer une rupture, une infection ou une complication nécessitant une prise en charge rapide.

Doit‑on mettre le tendon au repos total ?

Non, sauf avis médical. Privilégiez le repos relatif: évitez les gestes douloureux, conservez des mouvements doux et reprenez progressivement.

Froid ou chaud pour une tendinite ?

En phase aiguë (1 à 3 jours), appliquez plutôt du froid pendant 10 à 15 minutes, 3 à 5 fois par jour. Ensuite, choisissez ce qui vous soulage le mieux. Mettez de la chaleur avant l’activité pour favoriser la détente. Appliquez du froid après l’activité si la zone “chauffe”. Protégez toujours la peau avec un linge.

Combien de temps pour guérir ?

Une tendinite aiguë guérit souvent en 2 à 6 semaines. Une forme chronique demande plutôt 6 à 12 semaines, parfois jusqu’à 3 à 6 mois. Consultez si vous n’observez aucune amélioration après 4 à 6 semaines.